Mănânci o masă completă. Nu sari peste mese, nu ții dietă, și totuși, după o oră sau două, îți este din nou foame.
Nu doar o poftă ușoară, ci o foame reală, care te distrage și te face să te întrebi dacă ceva nu este în regulă.
Pentru mulți oameni, foamea constantă are foarte puțin de-a face cu a mânca prea puțin. De cele mai multe ori, este un semn că organismul nu primește ce are nevoie în modul potrivit, chiar și atunci când caloriile par suficiente.
Foamea este reglată de hormoni, nivelul glicemiei, aportul de nutrienți, somn, stres și obiceiuri alimentare. Când unul sau mai multe dintre aceste sisteme sunt dezechilibrate, corpul tău continuă să trimită semnale de "mănâncă mai mult" chiar dacă stomacul nu este cu adevărat gol.
Iată ce se află cel mai des în spatele acestei foame persistente.
Foamea este un semnal hormonal, nu o problemă de voință
Foamea nu este controlată de disciplină. Este controlată de biologie.
Corpul tău se bazează pe hormoni precum grelina (care stimulează foamea) și leptina (care semnalează sațietatea), alături de insulină și nivelul glucozei din sânge.
Dacă aceste semnale sunt perturbate, creierul interpretează situația ca pe o nevoie de mai multă mâncare.
De aceea, să mănânci mai puțin sau să ignori foamea se întoarce de obicei împotriva ta.
Instabilitatea glicemiei este una dintre cele mai mari cauze
Mesele bogate în carbohidrați rafinați, precum pâinea albă, produsele de patiserie, gustările dulci, iaurtul îndulcit sau sucul de fructe, sunt digerate foarte repede.
Acest lucru provoacă:
- Un vârf rapid al glicemiei
- O scădere accentuată la scurt timp după
Când glicemia scade, creierul răspunde prin creșterea foamei și a poftelor, mai ales pentru alimente cu energie rapidă precum zahărul și carbohidrații rafinați.
Mesele care includ proteine, grăsimi sănătoase și fibre încetinesc digestia și ajută la menținerea unei glicemii stabile timp de ore întregi.
Aportul scăzut de proteine lasă foamea fără frână
Proteinele sunt unul dintre cei mai puternici factori ai sațietății. Ele reduc direct hormonii foamei și te ajută să te simți sătul mai mult timp.
Când mesele sunt sărace în proteine:
- Te poți simți plin la început
- Foamea revine rapid
- Gustările devin mai frecvente
Acest lucru este comun în mesele precum pâine prăjită cu gem, paste fără o sursă de proteine sau salate care nu au suficiente proteine.
Ocolirea grăsimilor sănătoase poate avea efect invers
Grăsimea a fost mult timp înțeleasă greșit, dar joacă un rol-cheie în reglarea apetitului.
Grăsimile sănătoase:
- Încetinesc digestia
- Îmbunătățesc sațietatea
- Ajută la reglarea hormonilor foamei
Mesele foarte sărace în grăsimi, mai ales alimentele "diet" sau "light", se digeră adesea prea repede și te lasă flămând la scurt timp după ce ai mâncat.
A mânca prea repede îți confundă semnalele de sațietate
Creierul nu știe instantaneu că ai mâncat suficient. Semnalele de sațietate au nevoie de aproximativ 15 până la 20 de minute pentru a se activa complet.
Când mănânci repede:
- Semnalele de sațietate ajung prea târziu
- Te poți simți nesatisfăcut chiar și după o masă mare
- Foamea revine mai repede decât te aștepți
Nu este vorba de tendințe de mindfulness; este vorba de a-i da sistemului nervos timp să înregistreze corect sațietatea.
Stresul te poate face să te simți flămând tot timpul
Stresul cronic crește nivelul de cortizol, care poate:
- Crește apetitul
- Intensifică poftele
- Perturbă semnalele de foame și sațietate
Sub stres, corpul caută energie rapidă ca răspuns de supraviețuire. Această foame se simte fizic, chiar dacă este declanșată de stres.
Somnul insuficient crește apetitul a doua zi
Lipsa somnului afectează puternic hormonii foamei:
- Crește grelina
- Scade leptina
Ca rezultat, poți simți mai multă foame pe parcursul zilei, pofti alimente dense în calorii și te poți simți mai puțin sătul după mese, indiferent cât mănânci.
Deshidratarea este adesea confundată cu foamea
Deshidratarea ușoară este frecvent confundată cu foamea deoarece semnalele se suprapun.
Acest lucru este deosebit de comun dacă:
- Bei puțină apă
- Consumi multă cafea sau alcool
- Mănânci alimente sărate sau procesate
Dacă foamea apare la scurt timp după ce ai mâncat, hidratarea poate fi parte din problemă.
Alimentele ultra-procesate nu declanșează sațietate reală
Alimentele foarte procesate sunt concepute să fie extrem de gustoase, dar nu sățioase.
Ele:
- Se digeră rapid
- Nu au fibre și micronutrienți
- Stimulează mai mult căile de recompensă decât semnalele de sațietate
Corpul tău continuă să ceară mai multă mâncare pentru că nevoile nutriționale nu au fost niciodată pe deplin îndeplinite.
Când foamea constantă poate necesita atenție medicală
În unele cazuri, foamea persistentă poate fi legată de:
- Rezistență la insulină
- Tulburări tiroidiene
- Dezechilibre hormonale
- Anumite medicamente
Dacă foamea este intensă, bruscă sau combinată cu oboseală, schimbări inexplicabile în greutate sau schimbări de dispoziție, evaluarea medicală este importantă.
Concluzia
Să îți fie foame tot timpul, chiar și după ce ai mâncat, este rareori un semn că mănânci prea puțin. Mai des, reflectă:
- O compoziție slabă a meselor
- Oscilații ale glicemiei
- Lipsa de proteine sau grăsimi sănătoase
- Stres, probleme de somn sau deshidratare
- O dependență mare de alimente ultra-procesate
Când mesele susțin o glicemie stabilă și o semnalizare hormonală corectă, foamea devine în mod natural mai rară și mai ușor de gestionat, fără restricții sau gustări constante.