Vous mangez un repas complet. Vous ne sautez pas de repas, vous ne faites pas de régime, et pourtant une heure ou deux plus tard vous avez de nouveau faim.
Pas seulement une petite envie, mais une vraie faim, distrayante, qui vous fait vous demander si quelque chose ne va pas.
Pour beaucoup de personnes, la faim constante a très peu à voir avec le fait de manger trop peu. C'est souvent un signe que le corps ne reçoit pas ce dont il a besoin de la bonne manière, même lorsque les calories semblent suffisantes.
La faim est régulée par les hormones, la glycémie, l'apport en nutriments, le sommeil, le stress et les habitudes alimentaires. Quand un ou plusieurs de ces systèmes sont déséquilibrés, votre corps continue d'envoyer des signaux "mange encore" même lorsque votre estomac n'est pas vraiment vide.
Voici ce qui se cache le plus souvent derrière cette faim persistante.
La faim est un signal hormonal, pas un problème de volonté
La faim n'est pas contrôlée par la discipline. Elle est contrôlée par la biologie.
Votre corps s'appuie sur des hormones comme la ghréline (qui stimule la faim) et la leptine (qui signale la satiété), ainsi que sur l'insuline et les niveaux de glucose sanguin.
Si ces signaux sont perturbés, votre cerveau interprète la situation comme un besoin de plus de nourriture.
C'est pourquoi manger moins ou ignorer la faim se retourne généralement contre vous.
L'instabilité de la glycémie est l'une des principales causes
Les repas riches en glucides raffinés comme le pain blanc, les viennoiseries, les snacks sucrés, les yaourts sucrés ou les jus de fruits sont digérés très rapidement.
Cela provoque :
- Un pic rapide de glycémie
- Une chute nette peu après
Quand la glycémie chute, le cerveau augmente la faim et les envies, surtout pour des aliments à énergie rapide comme le sucre et les glucides raffinés.
Des repas qui incluent des protéines, des graisses saines et des fibres ralentissent la digestion et stabilisent la glycémie pendant des heures.
Un faible apport en protéines laisse la faim sans frein
Les protéines sont l'un des facteurs les plus puissants de satiété. Elles réduisent directement les hormones de la faim et vous aident à rester rassasié plus longtemps.
Quand les repas sont pauvres en protéines :
- Vous pouvez vous sentir physiquement rassasié au départ
- La faim revient rapidement
- Le grignotage devient plus fréquent
C'est fréquent avec des repas comme des tartines et de la confiture, des pâtes sans source de protéines ou des salades qui manquent de protéines.
Éviter les bonnes graisses peut se retourner contre vous
Les graisses ont longtemps été mal comprises, mais elles jouent un rôle clé dans la régulation de l'appétit.
Les bonnes graisses :
- Ralentissent la digestion
- Améliorent la satiété
- Aident à réguler les hormones de la faim
Les repas très pauvres en graisses, surtout les aliments "light" ou "diet", se digèrent souvent trop vite et laissent la faim revenir rapidement.
Manger trop vite perturbe les signaux de satiété
Votre cerveau ne sait pas instantanément que vous avez assez mangé. Les signaux de satiété mettent environ 15 à 20 minutes à s'activer pleinement.
Quand vous mangez vite :
- Les signaux de satiété arrivent trop tard
- Vous pouvez vous sentir insatisfait même après un gros repas
- La faim revient plus tôt que prévu
Ce n'est pas une question de tendances de pleine conscience ; il s'agit de donner à votre système nerveux le temps d'enregistrer la satiété.
Le stress peut vous donner faim en permanence
Le stress chronique augmente le cortisol, ce qui peut :
- Augmenter l'appétit
- Intensifier les envies
- Perturber les signaux de faim et de satiété
Sous stress, le corps cherche une énergie rapide comme réponse de survie. Cette faim semble physique, même lorsqu'elle est déclenchée par le stress.
Un mauvais sommeil augmente l'appétit le lendemain
Le manque de sommeil affecte fortement les hormones de la faim :
- La ghréline augmente
- La leptine diminue
Résultat : vous pouvez avoir plus faim toute la journée, avoir envie d'aliments très caloriques et vous sentir moins rassasié après les repas, quelle que soit la quantité mangée.
La déshydratation ressemble souvent à la faim
Une légère déshydratation est souvent prise pour de la faim car les signaux se ressemblent.
C'est particulièrement fréquent si vous :
- Buvez peu d'eau
- Consommez beaucoup de café ou d'alcool
- Mangez salé ou des aliments transformés
Si la faim apparaît peu après avoir mangé, l'hydratation peut être en cause.
Les aliments ultra-transformés ne déclenchent pas une vraie satiété
Les aliments très transformés sont conçus pour être extrêmement appétissants mais peu rassasiants.
Ils :
- Se digèrent rapidement
- Manquent de fibres et de micronutriments
- Stimulent davantage les circuits de récompense que les signaux de satiété
Votre corps continue de demander plus de nourriture parce que les besoins nutritionnels n'ont jamais été réellement satisfaits.
Quand la faim persistante peut nécessiter un avis médical
Dans certains cas, une faim persistante peut être liée à :
- La résistance à l'insuline
- Des troubles de la thyroïde
- Des déséquilibres hormonaux
- Certains médicaments
Si la faim est intense, soudaine ou associée à de la fatigue, des variations de poids inexpliquées ou des changements d'humeur, un avis médical est important.
L'essentiel
Avoir faim tout le temps, même après avoir mangé, est rarement le signe que vous mangez trop peu. Le plus souvent, cela reflète :
- Une composition de repas déséquilibrée
- Des variations de glycémie
- Un manque de protéines ou de bonnes graisses
- Le stress, le manque de sommeil ou la déshydratation
- Une forte dépendance aux aliments ultra-transformés
Lorsque les repas soutiennent une glycémie stable et une bonne signalisation hormonale, la faim devient naturellement moins fréquente et plus facile à gérer, sans restriction ni grignotage constant.